Allgemeines über Vitamine
Der Name Vitamine kommt von: lat. vita = Leben; lat. amin =stickstoffhaltig
Vitamine sind für die Aufrechterhaltung vieler Körperfunktionen notwendig. Aufgrund unterschiedlicher Lösungseigenschaften werden Sie in wasser- und fettlösliche Vitamine unterteilt. Um fettlösliche Vitamine verwerten zu können muß dem Körper Fett als Trägersubstanz zur Verfügung stehen, bei wasserlöslichen wird, wie der Name schon sagt - Wasser benötigt. Der Körper kann fettlösliche Vitamine speichern, wasserlösliche können jedoch nur in geringem Umfang gespeichert werden, deshalb müssen Sie regelmässig zugeführt werden.
Ein völliger Mangel eines oder mehrerer Vitamine (Avitaminose) kann zu Erkrankungen führen. Durch die Speichermöglichkeit besteht bei fettlöslichen Vitaminen (Vit.A, D, E, K) jedoch auch die Gefahr einer Überdosierung (Hypervitaminose).
Provitamine sind unwirksame Vorstufen von Vitaminen die vom Körper in Vitamine umgewandelt werden können.
Bsp.:
(Provitamin A) = Beta-Carotin: Wird dem Körper Beta-Carotin zugeführt kann er es in Vitamin A umwandeln.
Sind Vitamine als Bestandteil von Enzymen wirksam spricht man von Coenzymen.
Bsp.:
Die B-Vitamine bei Stoffwechselprozessen
Verschiedene Vitamine
a) wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin)
Es wird sehr schnell vom Körper aufgebraucht von daher ist eine häufige Applikation ratsam. Es wird für den Kohlenhydratabbau benötigt. Mangelerscheinungen drücken sich folgendermassen aus: Lähmungen, Nervenentzündungen, Krämpfe, Muskelschwäche. Vitamin B1 ist an der Reizübertragung der Nerven beteiligt.
Empfohlene Tagesdosis etwa 1-2mg (Bodybuilder: 10-15 mg)
Vit. B1 enthält Schwefel, welcher für Mücken unangenehm riecht. Daher kann Vit. B1 in hohen Dosen (1000mg/Tag) auch als Mückenschutz verwendet werden
Natürliche Quellen: Schweinefleisch, Leber, Fisch, Austern, Kartoffeln, Sojabohnen, Vollkornflocken, Brot, Sonnenblumenkerne, Hefe, Getreidekleie, grüne Erbsen
| VITAMIN |
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GUT FÜR |
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VORKOMMEN |
| Vitamin B1 |
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Nervenzellen, Muskeln |
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Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornmehle |
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vit. B2 unterstützt unter anderem die Heilungsprozesse der Haut und ergänzt die die Wirkung von Vit. B6.
Die klassische Mangelkrankheit, an der allerdings neben B2 auch ein Mangel an den Vitaminen B3, B6 und B9 beteiligt ist, heisst Pellagra. Sie war früher die Krankheit der armen Landbevölkerung. Der Namen kommt aus dem lateinischen und bedeutet „rauhe Haut“, denn die Krankheit beginnt immer mit typischen Veränderungen an Hautpartien, die der Sonne ausgesetzt sind. Bei Schwangeren und Alkoholkranken kann es zu Mangelerscheinungen kommen, die sich in Exanthemen, Hautrissen und Lichtüberempfindlichkeit zeigen.
Empfohlene Tagesdosis etwa 1-2mg (Bodybuilder: 10-12 mg)
Natürliche Quellen: Milch, Molke, Käse, Fleisch, Leber, Niere, Eigelb, Gemüse, Vollkorn, Hefe, Keime, grüne Pflanzen, Brot, Pilze
| VITAMIN |
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GUT FÜR |
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VORKOMMEN |
| Vitamin B2 |
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Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel |
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Milch, Fleisch, Fisch, Ei, Vollkornmehle, Seefische |
Vitamin B3 (Niacin)
Wichtig für den Hirnstoffwechsel und die Zellatmung. Außerdem wichtig für das Bindegewebe und das Herz.
Empfohlene Tagesdosis für Bodybuilder: 30-50 mg
Natürliche Quellen: Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Geflügel, Milch, Getreideflocken, Brot, Gemüse, Hefe, Pilze, Erdnüsse, Körner, Hülsenfrüchte, Früchte; wird im Organismus aus der Aminosäure Tryptophan gebildet
| VITAMIN |
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GUT FÜR |
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VORKOMMEN |
| Niacin (B3) |
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Energieumsatz |
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Fleisch, Seefisch, Milch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Eier |
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Pantothensäure ist ein Co-Enzym. Es wird gebraucht für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Wichtig für die Cholesterinsynthese.
Empfohlene Tagesdosis für Bodybuilder: 25-40 mg
Natürliche Quellen: fast alle Lebensmittel (z.B.: Fleisch, Gemüse, Milch, Früchte, Vollkorn, Pilze)
| VITAMIN |
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GUT FÜR |
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VORKOMMEN |
| Pantothensäure (B5) |
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Haare, Haut,
Eiweiß-, Fett-
und Kohlenhydrat-stoffwechsel |
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Fleisch, Fisch, Milch, Eigelb, Leber, Vollkornmehle, Hülsenfrüchte |
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Pyridoxin ist ein wichtiger Faktor für den Eiweißstoffwechsel. Wichtig für die Blutbildung.
Empfohlene Tagesdosis für Bodybuilder: 10-15 mg
Natürliche Quellen: Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Vollkornflocken, Brot, Reis, Milch und Milchprodukte, Früchte, Avocados, Bananen, Hefe, Gemüse (Spinat, grüne Bohnen)
| VITAMIN |
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GUT FÜR |
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VORKOMMEN |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) |
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rote Blutkörperchen, Eiweißstoffwechsel, Nerven |
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Bananen, Kohl, Nüsse, Linsen, Kartoffeln, Feldsalat |
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 ist wichtig für Blutbildung, Nerven, Eisenaufnahme, und Sauerstofftransport außerdem steigert es den Appetit und wird deshalb häufig von Bodybuildern verwendet. Außerdem wirkt es bei der Bildung von RNS (Ribonukleinsäure) und DNS (Desoxyribonukleinsäure) mit.
Empfohlene Tagesdosis für Bodybuilder: 10-12 µg
Natürliche Quellen: Lebensmittel tierischer Herkunft (Fleisch, Leber, Nieren, Fisch, Austern, Eigelb, Milch und Milchprodukte, Käse)
| VITAMIN |
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GUT FÜR |
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VORKOMMEN |
| Vitamin B12 |
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Zellaufbau, Blutbildung |
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Leber, Milch, Fleisch, Fisch, Käse, Sauerkraut |
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin V regt den Stoffwechsel an, senkt den Blutdruck, unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, wichtig für die Eisenversorgung und ist gut für Gefäße sowie Knochen.
Empfohlene Tagesdosis für Bodybuilder: 400-600 mg
Natürliche Quellen: Alle Früchte (Zitrusfrüchte, Kiwifrucht, Erdbeeren) und Gemüse, Tomaten, Melonen, grüne Paprika, Salat, Kartoffeln
| VITAMIN |
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GUT FÜR |
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VORKOMMEN |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) |
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Immunabwehr, Zellstoffwechsel |
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Obst, Gemüse, Kartoffeln |
Vitamin H (Biotin)
Biotin ist im Stoffwechsel wichtig für die Biosynthese, für Verwertung der Fettsäuren und den Abbau der Aminosäuren Leucin, und Valin, Isoleucin.
Empfohlene Tagesdosis für Bodybuilder: 1-3 mg
Natürliche Quellen: Eigelb, Leber, Niere, Hirn, Molke, Linsen, grüne Bohnen, Reis, Sojabohne, Hefe, Keime, Melasse
| VITAMIN |
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GUT FÜR |
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VORKOMMEN |
| Vitamin H (Biotin) |
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Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-stoffwechsel |
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Leber, Blumenkohl, Sojamehl, Nüsse, Linsen, Haferflocken |
Vitamin M (Folsäure)
Folsäure ist ein Vitamin der B-Gruppe, sie ist sehr wichtig für den Aufbau von Stoffwechselzwischenprodukten, die für den Zellaufbau unbedingt nötig sind. Zusammen mit Vitamin B12 ist es an der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen beteiligt und an der Bildung der Blutplättchen (wichtig für die Blutgerinnung). Außerdem wichtig für die Basisinformationen der Erbanlagen da es an der Bildung von Nukleinsäuren beteiligt ist.
Empfohlene Tagesdosis für Bodybuilder: 800-1500 µg
Natürliche Quellen: Gemüse (Spinat, Kohlarten, Bohnen, Salat), Weizenkeime, Milch, Orangen, Orangensaft, Mandarinen, Leber, Nieren, Hefe
| VITAMIN |
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GUT FÜR |
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VORKOMMEN |
| Folsäure |
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Blutbildung, Zellteilung |
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Sojabohnen, Vollkornmehle, Hülsenfrüchte, Tomaten, Gurken, Spinat |
b) fettlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol)
Vitamin A schützt die Haut und Schleimhäute, stärkt die Zähne und das Zahnfleisch, und ist wichtig für den Zellaufbau.
Empfohlene Tagesdosis für Bodybuilder: 5000 IE
Natürliche Quellen: Leber und Leberwurst, Fischleberöl, Eigelb, Butter, Käse, angereicherte Margarine
| VITAMIN |
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GUT FÜR |
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VORKOMMEN |
Vitamin A
bzw. Betacarotin |
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Augen, Haut, Zellwände |
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Leber, Eigelb, Möhren,Spinat, Grünkohl, Aprikosen |
Vitamin D (Calciferole)
Vitamin D ist ein Vitamin das der Körper aus Cholesterin durch Einwirkung von UV-Licht in der Haut selbst herstellen kann. In den Nieren wird Vitamin D zu den wirkungsvolleren Vitamin D3 (Calcitriol) umgewandelt. Dadurch wird der Kalziumspiegel im Körper konstant gehalten.
Empfohlene Tagesdosis für Bodybuilder: 200-500 IE
Natürliche Quellen: Lebertran, Eigelb, Fisch(öl), Leber, Margarine, Milch, Butter, Hefe, grünes Gemüse, Thunfisch, Hering; wird bei genügend Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet
| VITAMIN |
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GUT FÜR |
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VORKOMMEN |
| Vitamin D |
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Knochen-
und Knorpelbildung |
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Hering, Makrele, Lachs, Eigelb, Leber |
Vitamin E (Tocopherole)
Vitamin E hat Einfluß auf die Sauerstoffaufnahme und -verwertung im Körper. Außerdem schützt es die ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation.
Empfohlene Tagesdosis für Bodybuilder: 200-500 IE
Natürliche Quellen: Pflanzliche Öle und Fette (z.B.: Weizenkeim-, Sonnenblumen- Erdnuss-, Maisöl), Margarine, Nüsse, Erdnüsse, Mandeln, Getreidekeime, Vollkornflocken und -brot
| VITAMIN |
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GUT FÜR |
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VORKOMMEN |
| Vitamin E |
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Zellschutz, Schutz der Leber |
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Pflanzliche Öle, Getreideprodukte |
Vitamin K
Vitamin K ist an der Bildung vom Blutgerinnungsfaktor beteiligt.
Empfohlene Tagesdosis für Bodybuilder: 400-600 µg
Natürliche Quellen: Grünkohl, Spinat, Kohlrabi, Kopfsalat, Sauerkraut, Leber, mageres Fleisch, Ei, Milch
| VITAMIN |
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GUT FÜR |
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VORKOMMEN |
| Vitamin K |
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Blutgerinnung, Knochenbildung |
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Grüngemüse, Fleisch, Fisch, Milch |
