Hackenschmitt mit Hanteln
 
Anleitung
Stehe mit den Fersen etwas erhöht, Knie leicht gebeugt und die Füsse etwa Schulterbreite auseinander. Die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Entspanne die Schultern und halte die Hanteln auf den Schultern oder an den Körperseiten. Stehe mit guter Körperhaltung (Bauchmuskeln gestrafft, Brust raus, Rücken gerade). In einer kontrollierten Bewegung senke den Körper, indem Du die Knie und Hüften beugst und die Gesässmuskeln zurückdrückst. Halte den Rücken leicht gebogen. Die Knie sind in einer Linie mit den Zehen; vermeide es, die Knie nach innen oder außen zu drehen. Halte die Füsse flach auf dem Boden, und fahre fort, den Körper so weit wie möglich zu senken. (Rücken gebogen, Bauchmuskeln gestrafft, Brust raus). Höre auf, Dich zu senken, bevor das Becken einknickt oder der Rücken nicht mehr gerundet ist. Unter Beibehaltung des kontrollierten Bewegungsablaufes gehe zurück in die Ausgangsposition (vermeide es, die Knie durchzustrecken). Die Muskeln dürfen sich vor der nächsten Wiederholung nicht entspannen.
Nutzen
Entwicklung der Muskelstärke/Belastbarkeit des Gesäßmuskels (Gluteus Maxiumus), der Beinstrecker (Quadrizeps) und Beinbeuger.
Weitere Übungen für die Beinstrecker
Nov. 04
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