Ausfallschritt mit Hanteln
Anleitung
Stehe mit einem Bein nach vorne, mit dem vorderen Knie über dem Knöchel, die Knie leicht gebeugt und die Füsse ungefähr Hüftweite auseinander. Entspanne die Schultern und halte die Hanteln auf den Schultern oder an den Körperseiten.Halte die hintere Fersen hoch und die Zehen nach vorne gerichtet. Stehe mit guter Körperhaltung (Bauchmuskeln gestrafft, Brust raus, Rücken gerade). In einer kontrollierten Bewegung senke den Körper, indem Du Knie und Hüfte beugst. Halte die Knie in einer Linie mit den Zehen und den Rücken gerade. Vermeide es, die Knie nach innen oder aussen zu drehen. Halte den vorderen Fuss flach auf dem Boden, und fahre fort, den Körper zu senken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. (Rücken gerade, Bauchmuskeln gestrafft, Brust raus). Unter Beibehaltung des kontrollierten Bewegungsablaufes drücke Dich aus der vorderen Ferse heraus in die Ausgangsposition, (vermeide es, das Knie durchzustrecken). Die Muskeln dürfen sich vor der nächsten Wiederholung nicht entspannen.
Nutzen
Entwicklung der Muskelstärke/Belastbarkeit des Gesässmuskels (Gluteus Maxiumus), der Beinstrecker (Quadrizeps) und Beinbeuger.
Weitere Übungen für die Beinstrecker
Nov. 04
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