Ausfallschritt mit Expander/Dynaband
 
Anleitung
Lege den Expander / das Dynaband unter Deinen vorderen Fuss und halte die Griffe/Enden fest. Die Hände sind neben den Schultern. Stell Dich mit einem Bein nach vorne hin, das vordere Knie über dem Knöchel, und beuge die Knie leicht, Füsse etwas mehr als eine Hüftweite auseinander. Halte die hintere Ferse nach oben, die Zehen sind nach vorne gerichtet. Körperhaltung: Bauchmuskeln gestrafft, Brust raus, Rücken gerade. In einer kontrollierten Bewegung senke den Körper, indem Du die Knie und Hüften beugst, wobei der Rücken gerade gehalten und die Körperhaltung beibehalten wird. Halte die Knie in einer Linie mit den Zehen; vermeide es, die Knie nach innen oder aussen zu drehen. Halte den vorderen Fuss flach auf dem Boden, und fahre fort, den Körper zu senken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, ohne die äussere Haltung zu gefährden (Rücken gerade, Bauchmuskeln gestrafft, Brust raus). Unter Beibehaltung des kontrollierten Bewegungsablaufes drücke Dich aus der vorderen Ferse heraus in die Ausgangsposition, zurück (vermeide es, das Knie durchzustrecken). Die Muskeln dürfen sich vor der nächsten Wiederholung nicht entspannen.
Nutzen
Entwicklung der Muskelstärke/Belastbarkeit des Gesässmuskels (Gluteus Maxiumus), der Beinstrecker (Quadrizeps) und Beinbeuger.
Weitere Übungen für die Beinstrecker
Nov. 04
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