Jogging
Anleitung
Beschreibung: Laufen ist eine natürliche Bewegung, die sich auf Ausdauer, Belastung der Muskulatur und Gewichtskontrolle außerordentlichen gewinnbringend auswirkt. Gehe sicher, dass Du gutes Schuhwerk benutzt, laufe auf ebenen Oberflächen, und folge Deinem Trainingsprogramm (Eingabe von Trainingsresultaten steigert das Trainingspensum gemäss Deines individuellen Fortschritts).
Tip: Beständigkeit ist wichtiger als Intensität. Denke an Deine Steigerung in Intervallen von Monaten und nicht von Tagen.
Ausgangsposition: Wärme Dich vor dem Laufen immer einige Minuten durch leichte Betätigungen und Dehnübungen auf. Achte besonders darauf, Deine Knie, Knöchel, Schienbeine, untere Rückenmuskulatur und Schultern aufzuwärmen.
Bewegung: Beginne mit einem angenehmen Tempo und steigere es schrittweise, bis Du den angestrebten Trainingspuls erreicht hast: (angestrebter Herzschlag=180-Dein Alter-10%). Wenn Du auf einem Laufband trainierst, stelle sicher, dass Du das Tempo und den Steigungsgrad Deines Gerätes gemäss Deines angestrebten Herzschlages anpasst. Die eingegebenen Werte werden für die ganze Übung aufrechterhalten. Behalte sie für Dein nächstes Training im Gedächtnis bzw. notiere sie auf Deiner Trainingseinheit. Die vordefinierten Intervall- und Zufallsprogramme Deines Gerätes sind uneffektiv, um einen regelmässigen Herzschlag zu erhalten. Trete auf den Boden zuerst mit der Ferse auf, dann rolle Deinen Fuß nach unten und drücke ihn von den Zehen her weg. Erlaube Deinen Armen in einer natürlichen, entspannten Weise nach vorne und hinten zu schwingen. Beuge Deine Ellbogen mehr und schwinge Deine Arme kräftiger, wenn Du einen Berg hochläufst.
Hauptpunkte: Versuche eine bequeme Schrittlänge und bequemes Tempo zu finden. Atme natürlich. Einige Athleten halten es für sinnvoll ein eigenes Atemmuster zu entwickeln, z.B. alle drei Schritte ein- und ausatmen. Versuche ein "Hohlkreuz" Deines unteren Rückens zu vermeiden. Ziehe Dich gemäss der Wetterbedingungen vernünftig an, und vermeide es, Dich übermässig der Sonne auszusetzen.
Nutzen
In der richtigen Intensität, Dauer und Häufigkeit, können die folgenden physiologischen Reaktionen auftreten:
- Senkung des Blutdrucks
- Mässigung des Ruheherzschlages
- Senkung des Gesamtcholesterols
- Steigerung der Aerobic-Fähigkeiten-Fettverbrennung.
Weitere Möglichkeiten für ein Ausdauertraining
Nov. 04
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