Biking
Anleitung
Das Fahrrad ist eine klassische und effektive Methode für das Herz-Kreislauftraining. Zur Veränderung des Tempos, versuche Dich zurückzusetzen, wenn Du ein Fahrad mit Lehne haben solltest. Wann immer es möglich ist, fahre im Freien. Steigere Dein Trainingstempo schrittweise, bis Du den angestrebten Trainingspuls erreicht hast: (angestrebter Herzschlag=180-Dein Alter-10%).
Ausgangsposition: Stelle zuerst den Sitz richtig ein. Am höchsten Punkt der Pedale sollte Dein Bein nicht mehr als 10 Grad gebeugt sein. Wenn der Sitz zu niedrig ist, kannst Du Deine Knie verletzen. Wenn er zu hoch ist, bewegen sich die Hüften von einer Seite zur anderen, was Unbehagen verursacht. Sitze gerade und halte die Hände an der Lenkstange. Lasse die Arme entspannt (vermeide es, Dich "krampfhaft" an der Lenkstange festzuhalten).
Bewegung: Beginne, zu fahren und passe das Fahrrad, wenn nötig, an das entsprechende Widerstandsniveau an. Wenn Du ein Heimfahrrad benutzt, gehe sicher, daß Du den Widerstandsgrad Deines Gerätes an Deinen angestrebten Trainingspuls anpasst. Die eingegebenen Werte werden während der ganzen Übung aufrechterhalten, und behalte sie für Deine nächstes Training im Gedächtnis.(bzw. Notiere sie auf Deiner Trainingseinheit) Die vordefinierten Berg- und die Zufallsprogramme Deines Gerätes sind uneffektiv, um einen regelmäßigen Herzschlag zu erhalten.
Hauptpunkte: Atme natürlich. Zur Steigerung der Effektivität der Übung, benutze die Pedalclips, sollte Dein Fahrrad solche besitzen. Halte die Arme entspannt, seitlich und gleich hoch. Halte eine gute Rückenstellung.Vorsicht: Zur Vermeidung eines schmerzenden Rückens nach der Übung, rutsche nicht auf dem Sitz hin und her.
Nutzen
In der richtigen Intensität, Dauer und Häufigkeit, können die folgenden physiologischen Reaktionen auftreten:
- Senkung des Blutdrucks
- Mässigung des Ruheherzschlages
- Senkung des Gesamtcholesterols
- Steigerung der Aerobic-Fähigkeiten-Fettverbrennung.
Weitere Möglichkeiten für ein Ausdauertraining
Nov. 04
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